Kahkaha Yogası ve Adet Öncesi Semptomlar (PMS): Bilimsel Perspektifle Bir Yaklaşım
Kadınların çoğu her ay, adetten önceki günlerde ruhsal, fiziksel ve davranışsal bir dizi belirtiyle karşılaşır. Bu belirtiler; yorgunluk, sinirlilik, ruh hali değişimleri, karın krampları, şişkinlik, baş ağrısı gibi semptomlarla kendini gösterir ve yaşam kalitesini düşürebilir.
PMS ile başa çıkmak için kullanılan ilaçlar, bitkisel destekler ve yaşam tarzı önerileri yaygındır. Ancak bazı kadınlar “iyi hissettirecek, düşük maliyetli ve yan etkisi az” alternatif yöntemleri de arıyor. Bu noktada devreye giren yöntemlerden biri kahkaha yogası.
Kahkaha yogası, neşeli bir bakış açısıyla yapılan kontrollü kahkaha egzersizleri ile nefes tekniklerini birleştirir. Peki, bilimsel araştırmalar kahkaha yogasının PMS semptomlarını azaltabileceğini söylüyor mu? Bu yazıda Ece Karalı ve Özlem Can Gürkan’ın yaptığı çalışma üzerinden konuyu ele alacak, verileri açıklayacak ve senin için uygulamaya dönük öneriler sunacağım.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38518132/
Karalı & Gürkan Çalışması: “Effects of Laughter Yoga on Premenstrual Symptoms”
Ece Karalı ile Özlem Can Gürkan’ın Altern Ther Health Med dergisinde 2024 yılında yayımlanan çalışması, doğrudan kahkaha yogasının PMS üzerindeki etkisini inceleyen nadir çalışmalardan biridir.
Amaç: Bu çalışmada, kadınların adet öncesi semptomlarıyla başa çıkmada kahkaha yogasının etkinliğinin değerlendirilmesi amaçlanmıştır.
Çalışma , Türkiye’nin İstanbul şehrinde bulunan bir devlet üniversitesi olan Marmara Üniversitesi’nin hemşirelik ve ebelik bölümlerinde gerçekleştirilmiştir.
Katılımcılar: Çalışmaya Şubat 2019-Mayıs 2020 tarihleri arasında üniversitenin ilgili bölümlerinde öğrenim gören ve PMS tanısı almış 80 kadın öğrenci katılmıştır.
Müdahale: Araştırma ekibi katılımcıları bölümlerine göre iki gruba ayırdı: (1) haftada iki kez kahkaha yogası programına katılan 32 katılımcıdan oluşan bir müdahale grubu, kahkaha yogası grubu; bu programda kahkaha ve derin nefes alma içeren haftalık 30 dakikalık bir grup seansı yer alıyordu ve (2) 48 katılımcıdan oluşan bir kontrol grubu vardı.
Sonuç Ölçümleri: Araştırma ekibi verileri Demografik ve Tanımlayıcı Bilgi Formu (DDIF), Premenstrüel Sendrom Semptom Ölçeği (PMSS) ve Görsel Analog Skala (VAS) kullanarak topladı.
Sonuçlar: Başlangıç ve müdahale sonrası arasında kahkaha yogası grubunun PMSS alt boyutları olan depresif duygulanım (P = .00), anksiyete (P = .04), yorgunluk (P = .00), sinirlilik (P = .01), depresif düşünceler (P = .03), ağrı (P = .002), uyku değişiklikleri (P = .004) ve şişkinlik (P = .001) için ortalama puanları anlamlı şekilde azaldı. Kahkaha yogası grubunun yorgunluk (P = .03) ve ağrı (P = .001) puanları, kontrol grubunun müdahale sonrası puanlarından anlamlı şekilde düşüktü.
Sonuç: Kahkaha yogası, klinisyenlerin PMS semptomlarını azaltmak için kullanabilecekleri invaziv olmayan tamamlayıcı bir terapidir.
Bu çalışma, literatürde PMS ile kahkaha yogası arasındaki ilişkiyi doğrudan test eden öncü bir adım olarak dikkat çekiyor.
Kahkaha Yogasının PMS Üzerinde Etki Mekanizmaları (Kuramsal Açıklamalar)
Karalı & Gürkan’ın çalışması doğrudan sonuçları sunarken, nasıl ve neden etkili olabileceğine dair kuramsal mekanizmaları da gözden geçirmek faydalı:
- Stres hormonlarının düşürülmesi
Kahkaha, sempatik sinir sistemini düzenleyerek kortizol seviyelerini azaltabilir. Bu, PMS ile ilişkilendirilen stres, anksiyete ve gerginliği hafifletebilir. - Endorfin ve “iyi his” hormonlarının salgılanması
Kahkaha, beyin tarafından endorfin üretimini tetikleyerek ağrı algısını azaltabilir ve ruh halini iyileştirebilir. - Parasempatik sistemin aktive olması / gevşeme
Kahkaha yogası sırasında kontrollü nefes teknikleri ile parasempatik sinir sistemi baskın hale gelebilir; bu da vücudu “dinlenme, iyileşme” moduna sokabilir. - Psikolojik destek & pozitif duygu artışı
Kahkaha yogası uygulamaları, bireyde olumlu duygu, sosyal bağlanma, umut hissi ve psikolojik direnç kazandırabilir; bu da PMS ile ilişkili ruhsal semptomların azalmasına katkı sağlar.
Bu mekanizmaların her biri, Karalı & Gürkan’ın gözlemlerini açıklayan olası yollar sunar.
- Haftada 2–3 seans, her seans 20–30 dakika kahkaha yogası uygulamayı deneyebilirsin.
- Kahkaha yogasını nefes teknikleri, gülme egzersizleri ve hafif gerinmelerle birlikte yap.
- Başlangıçta video rehberli seanslarla ilerlemek — özellikle YouTube’daki kahkaha yogası videolarını takip etmek — faydalı olabilir.
- Düzenli uygulama (4–8 hafta) ile etkilerin daha net gözlemlenmesi olasıdır.
- Fiziksel ya da ruhsal ciddi bir şikayetin varsa, bu yöntemi kullanmadan önce sağlık profesyoneli ile görüş.
Tek başına gülmekte zorlanıyorsan benim YouTube kanalıma ve instagram sayfama bakabilirsin. Eğer bireysel rehberlik, seans planı önerisi ya da soruların olursa, her zaman bana ulaşabilirsin.